Упражнения для повышения либидо у женщин: мышцы качаем, возбуждение улучшаем

Сексуальная жизнь — неотъемлемая часть отношений между мужчиной и женщиной. Но нередко случается так, что любовная лодка разбивается не о быт, а о проблемы в сексе. Почему не возникает желания близости и как разбудить «уснувшее» либидо?

Причины и симптомы снижения либидо

Либидо, в дословном переводе с латинского «страсть», зависит от множества факторов — как физических, так и психологических.

По опросу Всероссийского центра исследования общественного мнения (ВЦИОМ), из 1600 человек (обоих полов в возрасте 18–60 лет) только 8% испытывают от секса счастье, а 49% охарактеризовали свою интимную жизнь как удовлетворительную. 14% опрошенных мужчин и женщин признали, что секс не приносит удовольствия, а 27% «не испытывают никаких особых чувств».

Основными физическими причинами снижения влечения у представительниц прекрасного пола могут выступать:

• Недостаточная физическая нагрузка. Сидячий образ жизни ухудшает кровообращение в половых органах, снижает насыщение клеток кислородом, что приводит к общей физической слабости и снижению влечения.
• Слишком сильная физическая нагрузка. Изнурительные тренировки, особенно с принятием препаратов для роста мышечной массы, плохо влияют на сексуальную функцию.
• Смена климата. Акклиматизация требует от организма использования значительных ресурсов, в итоге на влечение «не остаётся сил».
• Общие заболевания организма. Как вирусные, так и бактериальные недуги, в период обострения снижают либидо по причине возникновения боли, плохого самочувствия и дополнительных негативных факторов (температура и пр.).
• Плохое питание. Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к общему ухудшению состояния, при котором в первую очередь страдает либидо.
• Побочные эффекты некоторых лекарств. Снизить влечение могут трициклические антидепрессанты, оральные контрацептивы, антигистаминные и противоэпилептические препараты.
• Проблемы в эндокринной системе. Снижение уровня половых гормонов — одна из наиболее частых причин расстройства сексуальной функции.
• Долгое воздержание. При длительном отсутствии секса организм переходит в режим «энергосбережения» и «отключает» невостребованную функцию.
• Беременность. В любом триместре снизить либидо может как страх за малыша, так и гормональные изменения.
• Кормление грудью. Избыток основного гормона лактации — пролактина — практически блокирует либидо.
• Менопауза. После выхода из репродуктивного возраста снижается общий уровень половых гормонов, приводя к уменьшению сексуального желания.
• Воспаления в половых органах. Заболевания интимной сферы, сопровождаемые зудом и раздражением половых органов, приводят к появлению боли во время секса и уменьшению желания близости.

К основным психологическим причинам относятся:

• низкая самооценка;
• нервное истощение (к примеру, в первые месяцы после рождения ребёнка);
• усталость;
• нервное напряжение;
• депрессия;
• семейные конфликты;
• непонимание желаний партнёра и отсутствие предварительных ласк;
• длительные семейные отношения.

Снижение либидо у женщин сопровождается следующими симптомами:

• минимизация или отсутствие желания заниматься сексом и мастурбацией;
• исчезновение эротических мыслей и фантазий;
• потеря интереса к мужчинам, в том числе кумирам и окружающим.

Врачи отмечают, что физическая активность играет важную роль в повышении либидо у женщин. Упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, могут значительно улучшить сексуальное возбуждение и общее самочувствие. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс такие упражнения, как кегели, которые помогают укрепить мышцы, отвечающие за сексуальную функцию.

Кроме того, аэробные нагрузки, такие как бег или плавание, способствуют улучшению кровообращения и повышению уровня эндорфинов, что также положительно сказывается на либидо. Врачи подчеркивают, что регулярные тренировки не только улучшают физическую форму, но и способствуют повышению уверенности в себе, что немаловажно для сексуального влечения. Важно помнить, что комплексный подход, включающий физические упражнения, правильное питание и эмоциональное здоровье, является ключом к улучшению интимной жизни.

Упражнения для повышения либидо 👉 сексуальное желание гарантировано

Противопоказания и меры предосторожности при выполнении упражнений

Упражнения для повышения либидо нельзя выполнять в следующих случаях:

• Беременность в любом триместре. Некоторые упражнения могут спровоцировать выкидыш.
• Период менструации. Упражнения в это время способны усилить кровотечение.
• Заболевания мочеполовой сферы в острой фазе. При наличии воспаления приток крови, вызываемый упражнениями, может ухудшить состояние, а также повысить риск возникновения осложнений.
• ОРВИ и ОРЗ. Даже локальные физические упражнения в период острого респираторного заболевания создают дополнительную ненужную нагрузку на организм, борющийся с инфекцией.

Также женщинам, имеющим проблемы с позвоночником (остеохондроз, смещения позвонков, межпозвонковые грыжи и т.д.), рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать резкого ухудшения состояния при выполнении упражнений, в которых задействована спина («кошка» и др.).

Комплекс занятий для повышения либидо у женщин

Упражнения — действенный способ увеличить либидо при условии регулярности тренировок. Их эффективность обусловлена улучшением циркуляции крови в органах малого таза. Это приводит к повышению женской возбудимости, увеличивает количество смазки. Яичники вырабатывают большее количество эстрогена, отвечающего за сексуальное влечение.

Упражнения для либидо подразделяются на 3 категории:

• занятия для укрепления мышц брюшного пресса;
• растяжка;
• упражнения для мышц таза.

Каждая тренировка должна включать упражнения всех трёх видов. Занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Длительность одной тренировки — 35–40 минут.

Комплекс на укрепление мышц брюшного пресса включает следующие упражнения:

• Встать спиной вплотную к стене. Таз, затылочная область и ступни при этом должны касаться её, остальные части тела — нет. Распрямиться, а затем, сохраняя правильную осанку, постараться добиться полной релаксации. Задержаться в этом состоянии на несколько минут.
• «Велосипед»: из положения лёжа немного приподнять корпус, руки за голову, спина ровная. Коснуться локтем правой руки колена левой ноги и наоборот. Повторять упражнение необходимо по 15 раз в каждую сторону. Всего за 1 тренировку надо сделать 2 подхода.

Комплекс растяжения состоит из следующих упражнений:

• Лечь на твёрдую поверхность лицом вниз. Ноги свести и плотно прижать друг к дружке. Руками обхватить голеностоп, стараясь добиться наибольшего прогиба спины в пояснице. Позу зафиксировать на 4–5 секунд, затем выполнить небольшие покачивания назад-вперёд. После снова зафиксировать положение на 4–5 секунд и вновь приступить к покачиванию. Упражнение повторяется 5–10 раз.
• «Кошка»: исходное положение — на четвереньках. Сильно прогнуться в спине и зафиксироваться в этой позе на 15–25 секунд. Живот втянуть, на время фиксации можно задержать дыхание. Вернуться в исходное положение. Данное упражнение повторяется 7–10 раз.
• «Эффект бабочки»: сесть на пол, пятки плотно прижать к промежности, колени развести в стороны, спина прямая. На выдохе колени опустить руками как можно ниже, прижимая их к полу и дополнительно напрягая мышцы промежности. Задержаться в нижней точке, затем вернуться в исходное положение. Повторять 7–9 раз.

Чтобы укрепить мышцы таза, необходимо выполнять следующие упражнения:

• Встать на четвереньки. Вдохнуть, на выдохе плавно увести таз назад до максимума. На глубоком вдохе вытянуть тело на максимум вперёд, при этом касаясь пола только ладонями, коленями и ступнями. Сделать 3 подхода по 5 раз с интервалом в 10–15 минут.
• Встать к стене, касаясь её пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Сжать ягодицы и втянуть живот, при этом отрывая таз от стены. Зафиксироваться в этой позе на 6–10 секунд, затем расслабиться и снова прижать таз к стене. Повторять 7–9 раз.
• «Пружина»: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Напрячь бедра и мышцы промежности. Не расслабляясь, выполнить приседание. Повторять 10–12 раз.
• «Ягодичный мостик»: исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, стопы параллельны друг другу и прижаты к полу, руки вдоль тела. На вдохе напрячь мышцы живота и бедер и поднять таз вверх. Спина прямая, опора — на стопы и плечевой пояс. Зафиксироваться в таком положении на 8–10 секунд, затем выдохнуть, расслабиться, после чего вернуться в исходное положение. Повторять 7–9 раз.

Большое значение для укрепления интимных мышц и усиления либидо имеют знаменитые упражнения Кегеля. Данный комплекс не только помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза и усилить влечение, но также обеспечивает необыкновенные ощущения за счёт управления мышцами влагалища во время полового акта. Так, можно усилить трение и даже зафиксировать член во влагалище (естественно, это возможно только с очень хорошо натренированными мышцами в течение нескольких месяцев регулярных упражнений).

Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу и при этом не навредили, важно знать особенности их выполнения:

• Все занятия выполняются 3–4 раза в день, начиная с 5 раз за 1 подход и постепенно доводя до 40. Резко увеличивать нагрузку категорически не рекомендуется из-за риска «перекачать» интимные мышцы, что приведёт к болям и снижению либидо.
• Перед выполнением комплекса необходимо помочиться, чтобы упражнения не делались с полным мочевым пузырём.
• Чтобы определить, какие именно мышцы нужно задействовать в тренировке, во время мочеиспускания стоит попробовать приостановить процесс.
• Во время упражнений Кегеля важно не напрягать мышцы брюшной полости, ягодичные и мышцы бёдер, иначе пользы от комплекса не будет.
• Занятия необходимо выполнять в расслабленном состоянии в любом положении — сидя, лёжа, стоя. При этом важно не задерживать дыхание.

Комплекс Кегеля включает следующие основные упражнения:

• «Удержание». Сократить мышцы тазового дна на 5–10 секунд, а затем расслабить. Повторить 10 раз четыре раза в день, постепенно увеличивая количество повторений до 40 четыре раза в день.
• «Сокращение». Ритмично сокращать мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабить их и отдыхать 5 секунд. Сделать 3–5 подходов по 10 повторов. Постепенно увеличивать продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.
• «Лифт». Представить, что едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начать напрягать мышцы тазового дна и увеличивать силу напряжения при «подъеме лифта» выше и выше. Достигнув самого «верхнего этажа», начать плавно расслаблять мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить «поездку в подвал», где мышцы тазового дна полностью расслаблены.
• «Волны». Сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. продолжительность времени удержания мышц 10–20 секунд.

Многие женщины отмечают, что упражнения для повышения либидо действительно оказывают положительное влияние на их сексуальную жизнь. Регулярные физические нагрузки помогают укрепить мышцы тазового дна, что способствует улучшению кровообращения и повышению чувствительности. Некоторые предпочитают йогу и пилатес, которые не только развивают гибкость, но и помогают расслабиться, что также важно для сексуального влечения.

Кроме того, многие отмечают, что занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, что улучшает общее настроение и самочувствие. Это, в свою очередь, может положительно сказаться на интимной жизни. Женщины делятся, что после регулярных тренировок они стали чувствовать себя более уверенно и привлекательно, что также усиливает либидо. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к упражнениям должен быть подобран с учетом личных предпочтений и состояния здоровья.

Видео: три простых упражнения для повышения влечения в домашних условиях

3 простых упражнения для укрепления вагинальных мышц в домашних условиях

Эффективность упражнений и дополнительные рекомендации

В среднем заметный эффект от выполнения упражнений проявляется через 2–3 недели регулярных тренировок, но может наступить и позже (спустя месяц-полтора). Зависит появление видимого результата от изначального физического состояния женщины. Чем более малоподвижный образ жизни она вела до выполнения упражнений, тем больше понадобится времени на «накачивание» слабых мышц. И наоборот: женщины, предпочитающие активный образ жизни, занимающиеся на любительском уровне (без перегрузок) каким-либо видом спорта, быстрее наберут упругость мышц, способных помочь в усилении либидо.

Приведённые комплексы упражнений замечательны тем, что помимо основной задачи — повышение либидо — имеют ряд дополнительных эффектов:

• способствуют общему укреплению физического здоровья;
• подтягивают фигуру;
• развивают гибкость;
• усиливают как сексуальную, так и общую физическую выносливость;
• вносят разнообразие и обеспечивают новые ощущения в сексуальной жизни (за счёт управления интимными мышцами во время полового акта).

Помимо упражнений, положительно скажется на либидо выполнение следующих рекомендаций:

• Соблюдать режим сна и бодрствования. Не проводить ночные часы у телевизора, компьютера или телефона.
• Бегать. Подойдёт обычный бег лёгкой трусцой 3–4 раза в неделю по 30–40 минут.
• Избегать нервных и физических потрясений.
• Обратиться к помощи психолога в случае трудностей с самостоятельным избавлением от психологических причин снижения либидо.
• Избегать употребления большого количества сладкого, отдавая предпочтение фруктам.
• Заниматься плаванием. Ходить в бассейн рекомендуется 1–2 раза в неделю.
• Крутить хулахуп. Рекомендуется каждый день по 30–35 минут выполнять упражнения с обручем на талии в обе стороны.

После рождения дочки у меня резко снизилось либидо. Причин этому было несколько. Первая — тяжёлые первые месяцы с малышкой: с ней я была всё время сама (муж работал допоздна, родители далеко), были сложности с грудным вскармливанием (лактостаз, затем мастит с несбиваемой температурой 38,5–39,5, после чего курс капельниц с антибиотиком). Вторая причина — страх: в интернете много написано о том, что после родов больно «как в первый раз». Сразу скажу, ничего подобного. Никакой особой боли я не ощутила. Третья — старые, нерешённые до беременности обиды на мужа и комплексы. После родов появился хороший повод отказываться от нежеланной близости.
Решив работать над своим либидо и быть, наконец, счастливой женщиной, я сделала акцент на физических упражнениях и работе с психологическими проблемами. Поскольку мышцы тазового дна у меня были достаточно развиты благодаря активному образу жизни до беременности, я работала над интимными мышцами, выполняя главным образом упражнения Кегеля. Регулярные тренировки в течение месяца позволили достичь следующих результатов:

• я смогла физически (работая интимными мышцами) усиливать зарождающееся возбуждение во время прелюдии, сокращая время на предварительные ласки (молодые родители поймут ценность данного навыка, поскольку в этот период секс бывает только во время недолгого сна малыша);
• муж обратил своё восхищённое внимание на то, как изменился наш секс, когда я «играла» интимными мышцами во время фрикций;
• я научилась усиливать свой оргазм, напрягая и расслабляя интимные мышцы на пороге экстаза.

Но, конечно, огромную роль сыграл и год работы с психологом, который помог мне решить проблемы из детства, позволить себе довериться мужчине, быть открытой и избавиться от комплексов.

Видео: дополнительные методы для повышения либидо

Как повысить либидо? Тестостерон. Достижение целей

Каждая женщина достойна не только быть любимой и желанной, но и любить, и желать. Снижение либидо можно исправить: провести тренировку необходимых мышц, вылечить заболевания, устранить психологические проблемы. В таком случае женщина расцветёт, а отношения заиграют новыми красками.

Вопрос-ответ

Какое упражнение повышает либидо?

Аэробные упражнения, бег, плавание, езда на велосипеде способствуют улучшению кровообращения, что положительно сказывается на эрекции и сексуальной функции в целом.

Сколько нужно делать упражнения Кегеля, чтобы был результат?

Первые результаты могут быть заметны уже спустя несколько недель или пару месяцев от начала занятий. В проводимых исследованиях стабильный результат был выявлен у испытуемых уже через 2-6 месяцев от начала выполнения упражнений.

Какие упражнения Кегеля самые эффективные?

Базовое упражнение Кегеля: напрягите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз. Делайте его три раза в день.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения для укрепления тазового дна, такие как упражнения Кегеля. Они помогают улучшить кровообращение в области таза и повышают чувствительность, что может способствовать увеличению либидо.

СОВЕТ №2

Не забывайте о кардионагрузках! Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или танцы, способствуют улучшению общего самочувствия и повышению уровня энергии, что также может положительно сказаться на либидо.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свое питание. Включите в рацион продукты, богатые антиоксидантами и витаминами, такие как орехи, ягоды и зеленые овощи. Они помогают улучшить кровообращение и поддерживают гормональный баланс.

СОВЕТ №4

Практикуйте расслабляющие техники, такие как йога или медитация. Они помогают снизить уровень стресса и тревожности, что может значительно улучшить ваше либидо и общее сексуальное желание.