Редко женщины довольны своей грудью. Одни мечтают о том, чтобы увеличить её на 2–3 размера, другие, наоборот, хотели бы сделать пышную часть своего тела менее «выдающейся». И даже учитывая то, что её форма во многом определяется природой, мы всё же в силах повлиять на собственное тело. Для этого существует масса упражнений. Некоторые из них мы рассмотрим в этой статье.
Можно ли поменять форму груди с помощью упражнений
Вы должны свыкнуться с мыслью, что размеры и форма груди достались вам от матери, бабушки, прабабушки и так далее. Как будут развиваться молочные железы в теле конкретной женщины, заложено генетически. Также не стоит исключать влияние времени: обвисание бюста с возрастом — ожидаемое явление. Но в наших силах повлиять на кожу и мышцы правильным уходом и физическими упражнениями. Помните, что профилактика всегда лучше лечения. Лучше начинать тренировки на укрепление грудных мышц в молодом возрасте, пока бюст держит красивую форму самостоятельно.
Как определить, в каком состоянии ваша грудь? Попробуйте под складкой разместить карандаш:
- он падает — бюст упругий и подтянутый;
- остаётся закреплённым — пора бить тревогу;
- не падает, даже если вы поднимаете руки — пора не только заниматься укреплением грудных мышц, но и садиться на диету.
Врачи отмечают, что физические упражнения могут значительно улучшить внешний вид груди, укрепляя мышцы и способствуя улучшению осанки. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс такие упражнения, как отжимания, жим гантелей и различные виды тяги. Эти движения активируют грудные мышцы, что может привести к их подтягиванию и увеличению объема.
Кроме того, регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения, что положительно сказывается на состоянии кожи. Врачи также подчеркивают важность сочетания упражнений с правильным питанием и увлажнением кожи, что поможет достичь наилучших результатов. Однако они предостерегают от ожидания мгновенных изменений и советуют подходить к тренировкам с терпением и регулярностью.
Осанка и форма груди
Прежде чем тренировать непосредственно грудные мышцы, обратите внимание на свою осанку. Если вы всё время сутулитесь, напрягаете плечи, смотрите вниз при ходьбе, совершенно точно можно сказать, что и состояние вашей груди вас не устраивает: она выглядит обвисшей. Как только вы попробуете выпрямиться и расправиться, подтянется не только бюст. Весь силуэт моментально станет выглядеть более пропорциональным и гармоничным.
Тренировки для улучшения формы груди
Для работы с мышцами бюста предпочтительно добавить специальные силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Конкретная программа действий зависит от того, как именно вы хотите изменить форму — уменьшить или увеличить.
Многие женщины стремятся сделать свою грудь более привлекательной, и упражнения становятся одним из популярных способов достичь этой цели. В отзывах можно встретить множество положительных мнений о том, как регулярные тренировки помогают укрепить грудные мышцы, придавая им более подтянутый вид. Пользователи отмечают, что простые упражнения, такие как отжимания, жим гантелей и различные виды планок, не только улучшают форму, но и способствуют общему укреплению мышечного корсета.
Некоторые делятся своими результатами, подчеркивая, что заметили изменения уже через несколько недель регулярных занятий. Кроме того, многие отмечают, что физическая активность положительно сказывается на самооценке и уверенности в себе. Однако важно помнить, что для достижения желаемого результата необходим комплексный подход, включающий правильное питание и уход за кожей. В целом, отзывы свидетельствуют о том, что работа над собой приносит не только физические изменения, но и эмоциональное удовлетворение.
Размер имеет значение: как тренироваться с маленькой и с большой грудью
Если природа не наградила вас пышным бюстом, это не значит, что нужно сдаться и махнуть на себя рукой со словами «Всё равно уже не вырастет!» Укрепление мышц плечевого пояса, груди и даже спины и пресса позволит сделать нужную часть тела более «выдающейся» за счёт общего придания рельефа всему телу.
Если же вы хотите уменьшить размер бюста, здесь дело обстоит несколько по-другому. Если большая грудь появилась на фоне лишнего веса, придётся начать с диеты. Пересмотрите свой рацион, уменьшите количество калорий. Не забывайте надевать специальный спортивный топ для тренировок — если выполнять упражнения без дополнительной поддержки, это не только принесёт определённый дискомфорт, но и негативно отразится на ваших формах.
Упражнения для дома
Повторите каждое упражнение 15–20 раз. Немного отдохните (но не так, чтобы мышцы успели остыть) и приступайте к следующему подходу: повторите, стремясь к максимальному количеству повторов. Если силы позволяют, можете выполнить и третий раз, но правильно рассчитывайте количество. Лучше сделать по два подхода двух разных упражнений, чем 4 повтора одного и того же. Разный тип нагрузки означает подключение различных мышц.
Всегда сохраняйте осанку. Распределяйте вес тела на обе ноги одинаково, тянитесь копчиком вниз, а макушкой вверх. Плечи должны быть развёрнуты в стороны, лопатки — стремиться по направлению к копчику в любом положении тела. Таз подтяните вперёд, следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
Читайте также:
Хорошая осанка — это не только выпрямленная спина, но также и подтянутый живот. Если активизировать центр тела, подтягивая к позвоночнику пупок и нижнюю часть пресса, вы сможете быть собраннее и выполнять задачи, требующие хороших навыков координации. Кроме того, нагрузка на мышцы распределится более равномерно.
Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Особое внимание уделите плечевым суставам, шее и верхней части спины.
Разведение рук
Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом до 1 кг. В зависимости от вашей физической подготовки выбирается базовое положение корпуса. Легче всего будет выполнять это упражнение, лёжа на спине.
- Лягте на спину, стремясь к тому, чтобы не зажимать пространство шеи и плечевого пояса. Для этого немного потянитесь макушкой вперёд — затылок в это время должен плавно съехать по полу в том же направлении. Вы прочувствуете, как выстраиваются шейные позвонки.
- Возьмите гантели и вытяните руки перед собой наверх.
- На вдохе плавно опускайте руки в стороны, стараясь не менять траекторию.
Выполните около 15–20 повторов.
Упражнение на разведение рук с гантелями лёжа можно усложнить, согнув ноги в коленях под прямым углом и держа их на весу во время выполнения всех повторов. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса (особенно если не забывать подтягивать пупок).
Разведение рук стоя
Если вы можете долго сохранять осанку и не горбитесь, используйте вариант выполнения упражнения стоя с прямой спиной.
- Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль тела.
- На вдохе поднимаем руки до уровня плеч.
- На выдохе возвращаем обратно.
Локти можно держать немного согнутыми. Выполняйте 15–20 повторов по 2–3 подхода.
Разведение рук в наклоне
Если вы чувствуете, что в наклоне сможете сохранять спину выпрямленной, удерживая себя мышцами пресса, попробуйте выполнить этот вариант упражнения. Угол наклона зависит от вашей цели. Попробуйте разводить руки из разных исходных позиций (параллельно полу, под углом в 45 градусов и т. д.), чтобы прочувствовать, как работает ваша спина и плечевой пояс. Старайтесь не перегружать поясницу — подтягивайте пупок и переводите лишнее напряжение из спины в живот. Вытяните руки вниз и разводите их в стороны до линии плеч. Количество подходов и повторов совпадает с предыдущими вариациями.
Видео: упражнения на грудные мышцы
Отжимания
О пользе и общеукрепляющем эффекте отжиманий нам известно ещё со школьных уроков физкультуры.
Отжимания с коленок: вариант для новичков
В отжиманиях очень важно соблюдать прямую линию тела, не допуская прогиба в пояснице и не выпячивая таз наверх. Если вы чувствуете, что пока не в состоянии удерживать корпус натянутым от макушки до пяток в классической вариации, начинайте с упрощённой версии — отжимания с колен. Вы не так хорошо проработаете мышцы спины, зато достигнете вашей цели — укрепления грудных.
Классические отжимания от пола
Если вы чувствуете, что отжимания с колен даются вам легко, выполняйте это упражнение с упором на пол. Облегчить занятия можно, поставив руки шире.
Отжимания с использованием дополнительных поверхностей
В зависимости от вашей физической подготовки вам может понадобиться дополнительная опора для рук, если нужно облегчить упражнение, и для ног, чтобы, наоборот, усложнить задачу. Для начала можно отжиматься даже от стены.
- Руки расположены так же, как и при отжиманиях от пола.
- Перенесите свой вес к ладоням и затем — к стене.
- Сделайте 15–20 отжиманий по 2–3 подхода.
Постепенно перейдите на горизонтальную опору. Выберите, например, высокий подоконник или стол. По мере того как будет развиваться сила рук и грудных мышц, выполняйте упражнение на опоре всё ниже и ниже (стул, низкий табурет, кровать). Со временем вы легко сможете отжаться от пола.
Базовые отжимания от пола кажутся вам слишком лёгкими? Усложните их, используя горизонтальную опору под ноги:
-
Читайте также:
- лавочку;
- кресло;
- низкую кровать.
Упражнения для спортзала
Существует несколько хороших упражнений на грудные мышцы. Они доступны в условиях спортивного зала.
Видео: комплекс упражнений на верхнюю часть тела
Жим штанги
Это упражнение — аналог работы с гантелями.
- Вы ложитесь на горизонтальную скамью и держите штангу на вытянутых руках.
- Медленно опускаете её вниз практически до касания грудью.
- Поднимаете.
Выполняйте 4–6 повторений в 2–3 подхода. Если вес лёгкий, можно делать 7–8 повторов.
Тренажёр бабочка
Название этот тренажёр получил из-за того, что траектория движения рук напоминает взмахи крыльев бабочки. Чтобы правильно на нём заниматься, нужно отрегулировать высоту сиденья и выбрать подходящий вес для ручек. Если вы новичок, не стоит сразу гнаться за установлением рекорда.
- Хорошо упритесь ногами в пол.
- На выдохе сведите ручки тренажёра.
- На вдохе — медленно разведите в стороны.
Повторить 10–12 раз.
Кроссовер
Кроссовером называют сведение рук на блочном тренажёре. Он состоит из двух стоек, соединённых рамой, и двух тросов с отягощениями-блоками.
-
Читайте также:
- Подберите необходимый вес блоков.
- Встаньте, взявшись за тросы, ровно посередине между стойками. Руки разведены в стороны.
- На выдохе сводим руки.
- На вдохе разводим.
Сведение должно выполняться в два раза быстрее, чем разведение. Импульс движения подаётся из лопаток через плечевые суставы. Локти не задействованы.
Отзывы
Я заметила, что после занятий у меня не только грудь увеличилась на 2 см, но и осанка стала ровнее и живот подтянулся. Возможно, ещё и поэтому грудь кажется больше.
Я занималась месяц. К счастью, моя маленькая грудь и без того была в приличной форме, а после месяца занятий, форма стала ещё лучше и с эстетической точки зрения грудь стала смотреться замечательно. Но вот никаких изменений с размером не произошло. А так как по природе я холерик, то есть человек нетерпеливый, то со временем стала пропускать занятия, а потом и вовсе забросила. Сейчас, правда, планирую, возобновить их. Эти упражнения совершенно точно улучшат форму груди и сделают её более красивой, а также укрепят грудные мышцы, что особенно актуально для дам с пышным бюстом. Возможно, если вы, в отличие от меня, будете заниматься более прилежно, то и грудь может увеличиться.
Существует следующая аксиома поддержания красивой фигуры: всё, что вы выполняете регулярно, отражается на вашем теле. Если вы день за днём тренируетесь, занятия через некоторое время повлияют на ваш силуэт. Включите в свою спортивную программу упражнения, с которыми вы ознакомились из статьи, и день за днём ваша грудь будет становиться подтянутее. И не забывайте об уходе за кожей декольте — используйте специальные косметические средства и не пренебрегайте салонными процедурами.
Вопрос-ответ
Как сделать грудь более привлекательной?
Увлажнение и физические упражнения: поддержание увлажненной кожи помогает предотвратить её растяжку и обвисание. Тренировки для верхней части тела, особенно упражнения, тонизирующие грудные мышцы, помогают сохранить упругость груди.
Можно ли с помощью упражнений подтянуть грудь?
Спортивными упражнениями НЕЛЬЗЯ подтянуть женскую грудь.
Какое самое эффективное упражнение на грудь?
Первое базовое упражнение — жим штанги лёжа. Это основная тренировка для груди, которая активирует большую часть мышц, а также тренирует плечи. Можно делать его на горизонтальной, наклонной или сниженной скамье, чтобы дать нагрузку разным частям груди. Это пример отличного упражнения на грудь в зале.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на грудные мышцы, такие как отжимания и жим лежа. Эти упражнения помогут укрепить и подтянуть грудные мышцы, что сделает вашу грудь более упругой и привлекательной.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растяжке! Упражнения на растяжку, такие как “поза кота” или “поза собаки”, помогут улучшить гибкость и кровообращение в области груди, что также способствует её визуальному улучшению.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на осанку. Правильная осанка не только улучшает внешний вид, но и помогает визуально приподнять грудь. Упражнения на укрепление спины и плеч помогут вам поддерживать красивую осанку.
СОВЕТ №4
Сочетайте силовые тренировки с кардионагрузками. Это поможет не только укрепить грудные мышцы, но и снизить общий процент жира в организме, что сделает вашу грудь более заметной и привлекательной.
