Возрастные изменения, стремительный набор веса и резкое похудение негативно влияют на организм человека. При отсутствии должного ухода, регулярных тренировок и правильного питания со временем кожа и мышцы теряют тонус. Руки в первую очередь выдают возраст и образ жизни человека. Поэтому для поддержания хорошей физической формы для этой части тела требуется выполнять отдельный комплекс эффективных упражнений.
Как подтянуть руки в домашних условиях
При выстраивании системы физических нагрузок для мышц рук нельзя забывать о важности соблюдения определённых правил:
- Питьевая вода — основа для здоровья, так как именно она оказывает значительное воздействие на организм в целом, способствует выведению вредных компонентов, стимулирует обмен веществ, активизирует работу внутренних органов, делает кожу упругой и подтянутой. Считается, что суточная норма потребления воды составляет 2 литра.
- Питание. То, что мы едим, отражается на состоянии всего организма: начиная с внешнего вида и работы органов и заканчивая нервной системой и настроением. Рекомендуется определить для себя оптимальный рацион и соблюдать его ежедневно.
- Спорт. Прибегать к тренировкам необходимо не только в те моменты, когда вас не устраивает собственное тело или начались проблемы со здоровьем. Спорт должен присутствовать в повседневной жизни: утренняя зарядка, периодические силовые тренировки, по возможности йога и медитация. О пользе физических упражнений известно каждому, но не все могут перебороть себя и выделить час в день на занятие спортом, что в дальнейшем негативно сказывается на состоянии организма.
- Отказ от вредных привычек. Здесь даже говорить ничего не надо. О том, какой вред наносят здоровью человека алкоголь, никотин и наркотики, сняты сотни фильмов и написаны тысячи книг. Всё зависит от вашей силы воли и желания жить полной жизнью.
- Избегание стрессов. Нервные потрясения отрицательно влияют на состояние человека. Порой стрессы способны подрывать здоровье, ухудшать иммунитет и, соответственно, негативно сказываться на внешнем виде. Самый верный способ избавиться от них — относится ко всему спокойнее и не делать из пустяка трагедию.
Чтобы подтянуть кожу рук, необходимо выполнять определённый комплекс упражнений, который состоит из следующих этапов:
- Разминка. Без неё не обходится ни одна тренировка. Разминка препятствует повреждению мышц и тканей, готовит тело к предстоящей нагрузке.
- Укрепление бицепса. Эта мышца расположена на внутренней части плеча.
- Укрепление трицепса. Эта группа мышц располагается на внешней части плеча.
- Растяжка. Она нужна для того, чтобы расслабить мышцы, которые были задействованы во время упражнений. Растяжка уменьшает вероятность болевых ощущений после тренировки, предотвращает развитие мышечных болезней и появление травм.
В процессе тренировки рекомендуется прибегать к помощи тренажёров (например, обычных гантелей). Они способствуют более тщательной проработке зон, которые меньше всего задействованы в повседневной жизни. Если гантелей у вас дома не нашлось, их можно купить в спортивном магазине или заменить аналогичными утяжелителями (на что хватит вашей фантазии, например, это могут быть бутылки, наполненные песком).
Врачи отмечают, что регулярные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях могут значительно улучшить тонус мышц и внешний вид кожи. Специалисты рекомендуют включать в тренировку такие упражнения, как отжимания, подъемы гантелей и различные виды планок. Эти простые движения помогают укрепить трицепсы и бицепсы, что особенно важно для женщин, которые часто сталкиваются с потерей упругости кожи в этой области.
Кроме того, врачи подчеркивают важность сочетания физических нагрузок с правильным питанием и увлажнением кожи. Это комплексный подход позволяет достичь лучших результатов. Однако перед началом любой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Таким образом, упражнения для рук могут стать эффективным способом поддержания здоровья и красоты, если подходить к ним с умом.
Разминка
На разминку достаточно выделить 10–15 минут. В процессе должны быть задействованы все мышцы, на которые направлена дальнейшая тренировка. Если вы пренебрегаете этапом, то вполне вероятно потяните мышцу, возможен разрыв связок, а при регулярном отказе от разогревающих упражнений начнутся боли в суставах. Проводится разминка непосредственно перед основным комплексом. Для этого не понадобятся какие-либо тренажёры или вспомогательные предметы. Всё, что вам нужно — ваше тело. До выполнения этапа не рекомендуется принимать пищу менее чем за час.
Разминка включает в себя несколько упражнений:
- Начинаем с кистей рук. Несмотря на то что эта часть тела мало задействована в дальнейших манипуляциях, кисти рук на самом деле довольно хрупкие, и даже обычное растяжение может привести к большой проблеме. Чтобы обезопасить себя, необходимо выполнить следующие действия:
- Сожмите руки в кулаки, вытяните перед собой.
- Делайте круговые вращения кистями сначала в одну, потом в другую сторону (по 8 счётов). На упражнение отводится 2–3 минуты.
- Переходим к локтям. Это также одна из самых травмоопасных частей тела (что связано с наличием подвижного сустава). Перед выполнением упражнений необходимо тщательно проработать эту область:
- Вытягиваем руки в стороны параллельно полу.
- Выполняем круговые вращения в локтевом суставе в одну, затем в другую сторону (по 8 счётов). Делать упражнение нужно в течение 3–5 минут.
- Разминаем плечевой пояс с помощью рывков. Это упражнение позволяет разогреть не только мышцы рук, но и спины, которая также будет задействована при выполнении основного комплекса:
- Руки вытягиваем перед собой.
- Делаем рывки руками: правая рука поднимается, левая опускается, и наоборот (по 8 счётов). Упражнение выполняется в течение 5 минут.
- Разминаем плечевой сустав. Проблемы с плечевым суставом могут пагубно сказаться на шее и голове. Именно поэтому разминку стоит проводить аккуратно, без резких движений:
- Руки сгибаем в локтях под прямым углом, кисти смотрят вверх.
- Делаем круговые вращения плечевым суставом в обе стороны поочерёдно (по 8 счётов). Повторяем 3–5 минут.
Упражнения на бицепс
Этот вид упражнений достаточно выполнять 1–2 раза в неделю. Более частые тренировки не ускорят результат, но могут повредить мышцы. Так как в повседневной жизни человек оказывает недостаточную нагрузку на бицепсы, тело просто не будет успевать восстанавливаться, руки начнут сильно болеть, даже возможно развитие мышечных заболеваний.
Тренировка для бицепсов включает выполнение следующих упражнений:
- Сгибания рук в локте с помощью гантелей (или других утяжелителей). Это упражнение по праву можно считать базовым, оно позволяет в полной мере задействовать внутреннюю часть руки, и именно на нём основываются аналогичные виды нагрузок:
- Слегка согните колени.
- Возьмите утяжелители и вытяните руки вдоль тела.
- Согните руки в локтях, коснувшись кистями рук плеч.
- Верните руки в первоначальное положение.
- Выполняйте 2 подхода по 15–20 раз.
- Отжимания широким хватом. Такие отжимания считаются довольно простыми в исполнении за счёт небольшой амплитуды движений. Главное — не допускайте сильного прогиба в спине. Этот вид отжиманий задействует всю внутреннюю часть руки и грудные мышцы:
- Примите упор лёжа.
- Руки поставьте широко.
- Пальцы рук смотрят вперёд.
- Опуститесь до прямого угла между плечом и предплечьем.
- Примите первоначальное положение.
- Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.
- Подъём гантели обеими руками. Если вы не хотите перекачать руки, достаточно веса в 5 килограмм:
- Возьмите одну гантель и обхватите обеими руками.
- Опустите руки вниз перед собой.
- Поднимите руки с гантелей на уровень груди.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Выполняйте 2 подхода по 15 раз.
- Подъём гантели из положения сидя. В отличие от подобного упражнения, выполняемого стоя, в этой позиции задействована спина, которую необходимо укреплять, так как её мышцы также влияют на упругость и эластичность кожи рук:
- Сядьте на стул или табурет.
- Корпус слегка наклоните вперёд.
- В одну руку возьмите гантель.
- Другую положите на колено.
- Согните руку с гантелей, поднимите на уровень плечевого сустава.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Многие люди, стремящиеся к подтянутым рукам, активно обсуждают упражнения для их укрепления в домашних условиях. В отзывах можно встретить положительные мнения о простоте и доступности таких тренировок. Пользователи отмечают, что не требуется специального оборудования — достаточно лишь собственного веса и, возможно, пары гантелей.
Некоторые делятся своими любимыми упражнениями, такими как отжимания, трисетные подъемы и планки, которые помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Важно также упомянуть, что регулярность занятий играет ключевую роль в достижении результатов.
Многие подчеркивают, что занятия дома позволяют экономить время и деньги, а также создают комфортную атмосферу для тренировок. Однако некоторые предупреждают о необходимости следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о домашних тренировках для рук в основном положительные, и многие находят в них отличный способ поддерживать себя в форме.
Упражнения на трицепс
При дряблости этой группы мышц кожа рук провисает. Соответственно, портится общий внешний вид. Трицепс занимает довольно обширную площадь задней части плеча, потому и упражнений, воздействующих на него, довольно много.
Рассмотрим самые эффективные и распространённые из них:
- Подъём гантелей в наклоне. В процессе выполнения вы должны чувствовать напряжение во всей задней части плеча. Также стоит следить, чтобы прогиб в спине не был слишком сильным, так как это чревато сколиозом:
- Корпус наклоните на 45о.
- Колени слегка согните.
- Возьмите в руки гантели и опустите.
- Согните руки, поднимая локти вверх.
- Повторите 3 подхода по 15–20 раз.
- Заведение рук за голову. Будьте осторожны с выбором веса утяжелителя. Рекомендуется начинать с лёгких весов, а затем постепенно их увеличивать:
- Возьмите гантель, обхватите двумя руками.
- Руки с гантелей вытяните вверх.
- Заведите руки максимально за голову.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Повторите 2 подхода по 15 раз .
- Отжимания спиной. В качестве опоры можно взять любой удобный для вас предмет, но обратите внимание на его высоту. Не стоит выбирать опору, которая выше уровня ваших коленей, так вы сможете выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:
- Обопритесь руками на стул или скамью.
- Ноги вытяните перед собой и упритесь в пол.
- Руки согните, уводя локти назад.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.
- Отжимания узким хватом. Это один из самых сложных вариантов отжиманий. Если у вас не получается выполнять их сразу, для начала упор лёжа принимайте с упором на колени, постепенно вы сможете перейти в упор на носки:
- Примите упор лёжа.
- Руки поставьте на ширину плеч.
- Пальцы рук смотрят перед собой.
- Максимально опуститесь, отводя локти строго назад.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Выполняйте 2 подхода по 10–15 раз.
- Заведение рук за голову из положения лёжа. Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на скамье, кровати либо другой удобной поверхности. Не переусердствуйте с дополнительным весом, чтобы не заработать травму:
- Лягте на спину (можно использовать скамью).
- Возьмите гантель и обхватите обеими руками.
- Вытяните руки вверх перед собой.
- Заведите руки за голову не касаясь пола.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Выполняйте 2 подхода по 15–20 раз.
Растяжка рук
Этот этап тренировки предполагает произвольное выполнение упражнений, направленных на растягивание и расслабление напряжённых мышц. Здесь нет строго определённого перечня действий, можно даже выполнять произвольные манипуляции, главное, чтобы вы чувствовали эффект. К самым популярным видам растяжек относят:
- Замок. Обе руки нужно завести за спину (одну сверху, другую снизу). Сцепить их в замок и остаться в таком положении на 10–15 секунд. Как результат — расслабление плечевого сустава, лёгкое покалывание в спине. Одно это упражнение может заменить десяток действий с плечевым суставом или мышцами плеча.
- Растяжка бицепса. Для этого упражнения понадобится стена или другая плоская поверхность. Встаньте правым боком к стене, упритесь в неё правой рукой, слегка отведя назад. Поворачивайте корпус влево, не отрывая кисти от стены. Затем повторите манипуляции в обратную сторону. Упражнение направлено на растяжку всей внутренней поверхности руки, в частности, на бицепс.
- Растяжка трицепса. Правую руку поднимите, согните в локте и коснитесь левой лопатки. Другой рукой тяните рабочую руку за локоть влево. Затем повторите описанные манипуляции в обратную сторону. Упражнение стоит выполнять аккуратно, чтобы не повредить суставы и не перетянуть мышцы.
Видео: тренировка для рук в домашних условиях
Общие рекомендации при выполнении упражнений
Для достижения желаемого результата необязательно выполнять все перечисленные упражнения. Выберите оптимальные для вас, не исключая разминку и растяжку. Главное условие — регулярные тренировки. Только с таким подходом эффект действительно будет заметен.
Не старайтесь нагрузить себя по максимуму и тренироваться до изнеможения. Результат торопить нельзя, иначе приобретёте не красивые руки, а проблемы со здоровьем.
Помните: для всего требуется время и немного терпения. Самое простое — перестать гнаться за результатами, тогда вы и сами не заметите, как пролетит время, а вы достигните желаемого.
Выполняйте упражнения как минимум 1 раз в неделю (можно 2–3), желательно в одно и то же время суток, чтобы ваш организм как можно быстрее привык к физической нагрузке.
Противопоказания к выполнению комплекса
Представленный комплекс можно считать универсальным, он рассчитан на людей любого пола и возраста, независимо от физических данных. Но в любом спорте всегда есть ограничения и противопоказания к выполнению отдельных упражнений:
Читайте также:
- Комплекс противопоказан людям, страдающим от сахарного диабета, — возможно ухудшение самочувствия, поднятие уровня сахара в крови.
- Если вы перенесли травму менее чем 3 месяца назад, от тренировки стоит отказаться либо ограничиться упражнениями с минимальной нагрузкой, так как есть риск повреждения недавно заживших суставов и тканей.
- Беременным женщинам на любом сроке стоит воздержаться от подобной физической нагрузки, чтобы избежать угрозы выкидыша или повреждения плода.
- Неустойчивая работа внутренних органов (в частности, сердца). При наличии какого-либо острого или хронического заболевания тренировки необходимо согласовывать с лечащим врачом.
В любом случае, если у вас имеются жалобы на здоровье или сомнения в том, что комплекс упражнений для вас безопасен, обсудите этот вопрос со специалистом.
Регулярное выполнение упражнений гарантирует вам красоту и подтянутость рук в любом возрасте. Помимо физической активности, на состояние нашего организма и внешний вид влияют определённые факторы, такие как: правильное питание, потребление достаточного количества воды, отсутствие вредных привычек и душевное спокойствие. Не перенапрягайте своё тело, и тогда результат будет исключительно положительным.
Вопрос-ответ
Какое упражнение лучше всего подтягивает руки?
Сгибание рук на бицепс. Оно тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что многие ассоциируют со способностью «напрягать мышцы». Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели и расположите руки вдоль тела. Прижмите локти к бокам, а затем поднимите гантели к плечам.
Как можно убрать обвисшую кожу на руках в домашних условиях?
Для уменьшения обвисшей кожи на руках в домашних условиях можно использовать регулярные физические упражнения, такие как отжимания и упражнения с гантелями, которые укрепляют мышцы. Также полезны массажи с увлажняющими кремами или маслами, а применение скрабов поможет улучшить кровообращение. Важно следить за питанием, включая в рацион продукты, богатые коллагеном, и поддерживать водный баланс.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений, таких как отжимания от пола или отжимания от стены. Эти движения помогут укрепить мышцы рук и плеч, а также улучшить общую физическую форму. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
СОВЕТ №2
Используйте гантели или бутылки с водой в качестве утяжелителей. Это добавит дополнительную нагрузку на мышцы рук и поможет добиться более заметных результатов. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке после тренировки. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость мышц. Уделяйте время растяжке рук и плеч, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии и способствовать восстановлению.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Установите график тренировок и старайтесь выполнять упражнения не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет вам достичь желаемых результатов и поддерживать тонус мышц рук.
